Wspięcia na palce 4x12/12/12/12 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6 4. Wyciskanie hantli na . Logowanie Rejestracja. przysiady ze sztanga lamana. Przykładowy trening na triceps. Poniżej przedstawiono 2 kompletne zestawy ćwiczeń na triceps: Zestaw 1: Wstępne zmęczenie mięśni – prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc 4 x 20 powtórzeń. Francuskie wyciskanie sztangi prostej lub łamanej leżąc na ławce poziomej 3 x 12 powtórzeń. Sztanga - napisał w Porady Trenerów: glupich pytan nie ma wiec.chcialam sie zapytac czym rozni sie sztanga lamana od prostej ( oczywiscie poza wygladem ), jaki to ma wplyw na cwiczenia? dziekuje za odpowiedz Znalezione pod frazą: przysiady ze sztanga lamana. Sortuj wg: szacunów daty trafności wyszukiwania daty trafności wyszukiwania poczytaj zobacz jakie są treningi co i jak sie łączy jak wyglądają cwiczenia i napisz swoją propozycje treningu a my ci go poprawimy ale najpierwt napisz co ogoh ogoh sang hyang aji ratu sumedang. Nie znając nawet podstaw anatomii powinniśmy wiedzieć, że triceps składa się z 3 głów. Już sama nazwa wskazuje, że w działaniu tej grupy mięśniowej uczestniczą 3 mięśni składające się na jeden główny. Aby rozwijać mięśnie tricepsów trzeba wiedzieć, jakie ćwiczenia wpływają na poszczególne głowy tego mięśnia. Wiele osób popełnia główny błąd, a mianowicie wykonuje ćwiczenia nie zastanawiając się, czy dane ćwiczenie nie jest powieleniem tego, które przed chwilą skończyli. Aby mięśnie rozwijały się w pełni i symetrycznie, należy rozwijać je równomiernie. Podzielimy nasz trening na 3 głowy tricepsa: GŁOWA BOCZNA Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie W tym ćwiczeniu możemy bardzo mocno angażować triceps tzn. głowę boczną. Musimy jednak pamiętać o odpowiednim ustawieniu ramion. Powinny być one blisko tułowia, jednak tak, aby nadgarstki nie były zbyt obciążone. Sztanga powinna zaczynać ruch poniżej linii sutków. Pompki na poręczach To ćwiczenia polecał sam Arnold, który uważał, że dzięki niemu buduje się siłę, wytrzymałość i wielkość tego mięśnia. Ważne jest, aby ciało utrzymywane było w pionowym położeniu podczas wykonywania ćwiczenia. Przechylenie go do przodu angażuje mięśni klatki piersiowej. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie 12-15 powtórzeń. GŁOWA DŁUGA W tym wypadku, należy wykonywać wszystkie ćwiczenia, które wymagają od nas wyciskania sztangi nad głową lub leżąc – francuskie wyciskanie sztangi/sztangielki siedząc lub leżąc, a także prostowanie ramion z linką nad głową. GŁOWA PRZYŚRODKOWA Ściąganie drążka wyciągu podchwytem Możemy to ćwiczenia wykonywać z drążkiem lub zwykłym uchwytem. Celem jest utrzymywanie odpowiedniej pozycji ciała oraz odwrócony chwyt niż tradycyjnie czyli podchwyt. To angażuje bardzo silnie głowę przyśrodkową, która wpływa na zwiększanie siły całego ramienia. Każdy kto chodzi na siłownię ciężko trenuje bez względu na to jaki cel chce osiągnąć. Ciężki trening to głównie podnoszenie coraz większych ciężarów i przekraczanie swoich limitów. Ale ważne jest też, by cały program był inteligentny. Trening inteligentny to taki, w którym ćwiczenia są indywidualnie dobrane i nie ograniczasz się do tego, co robią wszyscy. Pamiętaj, że dobry trening poprawia siłę, ale również ogólne zdrowie! Poniżej poznasz 4 ćwiczenia na triceps, które nie obciążają masy tricepsówJest rzeczą oczywistą, że rozmiar tricepsów tworzy dużą część całkowitej masy ramienia. Niestety wiele osób robi nieprzemyślany trening tricepsów, wykonując go na końcu lub dobierając ćwiczenia obciążające łokcie. Aby zwiększyć masę mięśniową tricepsów (wszystkich 3 głów) i poprawić ich siłę, trzeba wybierać różnorodne ćwiczenia z dużymi obciążeniami. Przestań wybierać tylko wyciskanie francuskie i zacznij wyciskać na ławce w wąskim uchwycie. Wiele razy widuje się ludzi, którzy podnoszą duże ciężary podczas wyciskania francuskiego tylko po to, aby w przerwie pomiędzy seriami chwytać się za łokcie z bólu. Albo nie mogą wykonać ćwiczeń wypychających, ponieważ dzień wcześniej wybrali niewłaściwe ćwiczenia na triceps i czują się jakby ich łokcie zmiażdżył młot. Ćwiczenia na triceps nie obciążające łokci1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycieNie ma wątpliwości, że wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie jest świetnym ćwiczeniem na triceps, zwłaszcza jeśli masz problemy z barkami. Dłonie należy rozłożyć tak, by środkowy palec znajdował na linii się między chropowatą, a gładką powierzchnią sztangi. Pomoże to rozłożyć obciążenie bardziej na tricepsy i utrzymać odpowiednią pozycję na Prostowanie ramion w leżeniu na ławce w chwycie równoległymTo ćwiczenie nie tylko utrzyma w odpowiedniej pozycji barki i skieruje pracę na triceps, ale także stworzy napięcie całej górnej części tułowia. Skup się na tym, aby podczas każdego powtórzenia ściskać hantle razem tak mocno, jak to tylko możliwe. Ponadto napięcie mięśni powinno być wykorzystane do wolniejszego opuszczania hantli w stosunku do wypychania – opuszczasz powoli i wypychasz tak mocno jak Prostowanie ramion w leżeniu na ławce dodatniej w chwycie równoległymTakie samo ćwiczenie jak powyżej, ale na ławce dodatniej. Zwiększenie wysokości na ławce zapewni niewiarygodny wysiłek dla mięśni trójgłowych ramion i zaangażuje do pracy mocniej część przednią. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko, szczególnie w dolnej części ruchu, aby nie stracić napięcia w górnej części Pompki na poręczach z łańcuchemBardzo niewiele ćwiczeń tak zwiększa masę tricepsów jak pompki na poręczach. Jednak mogą one być problematyczne dla osób, które cierpią na kontuzję barków. Dlatego też zalecamy doczepienie do pasa łańcuchów, zamiast tradycyjnego obciążenia, gdyż w ten sposób odciążymy nieco mięśnie naramienne. W najsłabszym momencie całego ruchu – na dole – łańcuchy będą leżały na ziemi, a więc obciążenie będzie mniejsze. Podczas ruchu w górę, łańcuchy będą się unosiły zwiększając ciężar, ale ten będzie już przechwycony wyłączenie przez artykuły: to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej. Triceps jest bardzo ważnym, a przede wszystkim widocznym mięśniem ramienia. U mężczyzn ważne jest by był duży i silny, u kobiet zaś jędrny i smukły. Nikt nie lubi obwisłych ramion przypominających wyglądem dziób pelikana. A to właśnie ćwiczenia tricepsów pozwalają na utrzymanie zgrabnych ramion. Triceps (mięsień trójgłowy ramienia), jak wskazuje jego nazwa, składa się z trzech części. Zajmuje całą tylną powierzchnię ramienia. Odpowiada on głównie za prostowanie w stawie łokciowym (głowa przyśrodkowa i boczna), głowa długa wymusza ruch prostowania także w stawie ramiennym. Zazwyczaj triceps ćwiczy się z ciężarkami lub na wyciągach, bo wtedy łatwiej jest go wyizolować w danym ruchu. Oto kilka najpopularniejszych ćwiczeń na ten właśnie mięsień do wykonania przy pomocy sztangi lub wyciągu. Prostowanie ramion ze sztangą Prostowanie ramion ze sztangą – w wersji dla kobiet można zastosować mniejsze obciążenie na sztandze, lub ciężarki. Usiądź na ławeczce z podparciem pleców. Dłonie rozstaw na gryfie w odległości mniejszej niż szerokość barków. Łokcie utrzymuj nieruchomo, opuść powoli sztangę/ciężarki w dół, w stronę pleców, ale nie do końca. Następnie wyprostuj łokcie. Podczas całego ćwiczenia pilnuj, by łokcie nie oddalały się od siebie. Wyciskanie w dół na wyciągu To ćwiczenie kładzie nacisk na wszystkie głowy tricepsa, zatem jest bardzo efektywne, a przez to i popularne. Chwyć drążek nachwytem, łokcie zablokuj przy tułowiu. Tułów lekko pochyl do przodu. Przed rozpoczęciem ruchu przedramiona ustaw równolegle do podłogi. Następnie zacznij wykonywać ruch wyciskania drążka w dół. Pozwól, by siła wyciągu pociągnęła drążek powrotem do góry, lecz nie dalej niż do początkowego ustawienia przedramion. Polecane dla Ciebie maść, ból, zmęczenie, dla sportowców, bez parabenów zł żel, naczynka, zmęczenie, bez parabenów zł odwodnienie, wymioty, biegunka zł kapsułki, odporność, niedobór witamin zł Prostowanie ramienia Stań w wykroku z prawą nogą z przodu. Tułów pochyl lekko w przód. Lewą ręką chwyć ciężarek. Przyciągnij łokieć do tułowia i ustabilizuj go w tym miejscu. Następnie wykonuj ruch prostowania ramienia. Staraj się, żeby podczas całego ćwiczenia łokieć nie odrywał się od tułowia. Po zakończonej serii wykonaj ćwiczenie analogicznie na drugą stronę. Jakie obciążenie wybrać? Obciążenie stosowane w ćwiczeniach na triceps zależy od celu jaki sobie postawimy. U mężczyzn dobierane będzie w zależności od wybranej metody treningowej. Ciężary będą odpowiednio większe przy kształtowaniu siły, mniejsze zaś przy pracy nad wytrzymałością lub rzeźbą. Kobiety chcące wysmuklić i ujędrnić ramię mogą stosować małe obciążenia, od 1 do ok. 5 kg. Ćwiczenia bez ciężarków i specjalnych przyrządów Jeżeli szukasz odmiany w ćwiczeniach na triceps, możesz spróbować kilku interesujących modyfikacji bez użycia ciężarków. Wbrew pozorom istnieje sporo ćwiczeń nie wymagających specjalnych maszyn czy hantli. Nie każdy bowiem ma czas lub możliwość ćwiczenia na siłowni na urządzeniach przystosowanych do zaangażowania tych właśnie mięśni. Poniższe ćwiczenia możesz z powodzeniem zastosować w domu. Podstawowym, każdemu znanym ćwiczeniem kształtującym mięsień trójgłowy ramienia są pompki. Aby najmocniej go zaangażować, postaw dłonie w mniejszej odległości niż szerokość barków. Jeżeli dopiero zaczynasz, wykonaj ćwiczenie podpierając się na kolanach. W wersji zaawansowanej opieraj się na stopach. Upewnij się, że palce dłoni są skierowane w przód, a nie do środka. Tułów utrzymuj w linii prostej, brzuch napięty. Powoli opuść ciało w dół, następnie wyprostuj ramiona. Do następnego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło, ławka, lub po prostu coś, na czym możesz stabilnie usiąść. W pozycji siedzącej, połóż dłonie obok pośladków. Powoli unieś się z krzesła, tak by pośladki znalazły się kilka centymetrów poza siedziskiem. W tej pozycji łokcie znajdą się pod odpowiednim kątem. Wytrzymaj kilka sekund, po czym zbliż pośladki do siedziska, jednak nie opieraj ich. Kontynuuj ćwiczenie powtarzając ruch oddalania i zbliżania pośladków do krzesła. Kolejne ćwiczenie - podciąganie - jest uważane za typowe ćwiczenie dla mężczyzn. Jednak zaczyna z niego korzystać coraz więcej kobiet. Do jego wykonania potrzebny będzie drążek. Jeżeli ćwiczysz w terenie, możesz wykorzystać nisko rosnącą gałąź drzewa lub trzepak. Powoli podciągaj ciało w górę, następnie również powoli opuść, prostując ramiona. Następne ćwiczenie jest jednocześnie ćwiczeniem na biceps i triceps. Usiądź na krześle. Łokcie oprzyj na udach. Złap dłonie tak, aby lewa znajdowała się bliżej klatki piersiowej. Prawą ręką staraj się spychać lewą w stronę tułowia. W tym samym czasie lewa ręka odpycha prawą od klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu jednocześnie pracuje biceps prawej ręki oraz triceps lewej. Wytrzymaj w napięciu kilka sekund, następnie zmień strony. To bardzo proste, a jednocześnie efektywne ćwiczenie. Powyższe ćwiczenia możesz dowolnie wplatać w trening domowy. Przed ich wykonaniem zawsze wykonuj odpowiednią rozgrzewkę. Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń pojawi się jakikolwiek ból, np. w okolicy łokcia, przestań je wykonywać. Na koniec – rozciąganie Po zakończeniu ćwiczeń na daną partię mięśni, zawsze należy pamiętać o ich rozciągnięciu. Dobrze jest to zrobić bezpośrednio po ćwiczeniach, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Unieś prawe ramię w górę. Dłoń połóż na lewym barku. Lewą dłonią chwyć prawy łokieć i pociągnij w lewo. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście – kilkadziesiąt sekund. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga. Jedz błonnik, zadbaj o jelita Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Obawy przed noszeniem soczewek Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać. Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty! Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu. Jak gorączka wpływa na organizm? Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki. Jak schudnąć przed sylwestrem? Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy? Ściąganie drążka zza głowy. Chociaż Lee ceni tradycyjne ściąganie na triceps, to jednak najlepiej działa na niego wariacja tego ćwiczenia, polegająca na ściąganiu drążka zza głowy. Daje to -pod koniec ruchu – maksymalne napięcie tych mięśni. Priest używa różnych typów drążka: prostego, miniatury łamanego gryfu czy takiego, w kształcie litery V oraz liny. Każdy typ sprzętu umożliwia inne ułożenie dłoni i nadgarstków, a tym samym przepracowuje tricepsy w nieco inny, unikalny sposób. Pod koniec każdego powtórzenia Priest maksymalnie napina tricepsy na ułamki sekundy. Mała zmiana oznacza czasem wielką różnicę dla wzrostu masy mięśniowej. I Lee doskonale zdaje sobie z niej sprawę. Ciężar z jaką robi ściągania zmienia się w zależności od sprzętu, jakiego aktualnie używa. Generalnie – używa ciężaru, z którym robi 6 do 8 ciężkich powtórzeń, trudnych nawet dla jego silnych tricepsów. Wyciskania sztangielki zza głowy. Tak jak naprzemienne uginania ramion ze sztangielkami, to ćwiczenie pozwala skoncentrować się na pracy jednego mięśnia. I wykorzystać całą energię przeznaczoną na trening tricepsa. Chociaż wielu trenerów lubi wykonywać to ćwiczenie na siedząco, to Lee wybiera postawę stojącą. Używa wolnego ramienia do podparcia całego korpusu, zazwyczaj przytrzymując się pochyłej ławki. Zaczyna z wyprostowanym ramieniem, z łokciem jak najbliżej głowy. Im dalej łokieć od głowy, tym mniej pracuje triceps, a część pracy przejmują naramienne. Lee stoi wyprostowany i kiedy sztangielka jest nad głową, dodatkowo napina mięsień. Zwykle używa sztangielek 30-40-kilogramowych, chociaż zdarza mu się wykonywać to ćwiczenie oburącz, jedną ciężką sztangielką, np. 100-kilową. Wyciskania na ławie wąskim chwytem. To ćwiczenie gwarantuje dopakowanie mięchem tricepsów każdemu prawidłowo je wykonującemu. Lee stwierdził, że bardziej odpowiada mu łamany gryf, bo lżej pracują przy nim nadgarstki. Ciężar na sztandze zależy od stanu łokci w danym dniu. Tak jak większość osób, która w życiu przerzuciła tony na siłowni, Lee odczuwa okresowe bóle w łokciach, w miejscu, gdzie zewnętrzne głowy tricepsów stykają się z nimi. Jeśli z łokciami wszystko w porządku, to ciężar na gryfie dochodzi do 200 kg. W „bolesnych dniach” dźwiga dużo mniej. Przecież nie chodzi w tym wypadku o bicie rekordów, a o poczucie, że mięsień pracuje. 2 odpowiednim dla siebie ciężarem robi 5 serii, trzymając łokcie tak blisko korpusu, jak to tylko możliwe, maksymalizując przez to wysiłek tricepsów. Czasami zamiast tego ćwiczenia, robi pompki z obciążeniem na poręczach, przymocowując sobie do pasa ciężar od 70 do 100 kg. Oba ćwiczenia przetrenowują tricepsy w podobny sposób. (Visited 738 times, 1 visits today) Nawigacja wpisu Triceps, czyli mięsień trójgłowy stanowi znaczną część ramienia. Wbrew pozorom to on, a nie biceps, odpowiedzialny jest za potężny wygląd naszych ramion. Istnieje wiele ćwiczeń, zarówno jednostawowych jak i wielostawowych, dzięki którym możemy rozwijać tę grupę mięśniową. Poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia na triceps oraz przykładowy trening – budowa mięśnia trójgłowego ramieniaMięśnie trójgłowe ramienia (musculus triceps brachii), są to mięśnie rozłożone na tylnej części ramion i stanowią ich znaczną część. Zwykło się nawet mówić, że triceps to 3/4 całego ramienia. Zbudowany jest z 3 głów: przyśrodkowej, długiej oraz bocznej i właśnie one tworzą potocznie nazywany triceps, który jest najsilniejszym prostownikiem stawu (czyli mięśniem, który wykonuje przeciwstawny ruch) jest ćwiczenia na tricepsNa wspomniane mięśnie możemy wykonywać wiele ćwiczeń wielostawowych lub jednostawowych wykorzystując wolne ciężary lub maszyny. Należy pamiętać, że mięśnie potrzebują różnych bodźców, aby mogły się rozwijać, więc trenujmy je na różne na triceps wielostawowe:– wyciskanie francuskie sztangi prostej lub łamanej leżąc lub stojąc – prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej – wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej – prostowanie przedramion z hantlem trzymanym oburącz siedząc lub stojąc – prostowanie przedramienia z hantlem stojąc lub siedząc – uginanie ramion na poręczach – pompki – rozstaw dłoni równolegle do siebie na szerokości barków, tor ruchu łokci prowadzi je jak najbliżej korpusu – prostowanie przedramion w podporze tyłem dłońmi na ławce z nogami na podeścieĆwiczenia na triceps jednostawowe:– prostowanie przedramion z linkami lub drążkiem prostym przy użyciu wyciągu górnego, – prostowanie przedramion z linkami lub drążkiem prostym przy użyciu wyciągu dolnego stojąc do niego tyłem, – prostowanie przedramion z linkami lub drążkiem prostym podchwytem przy użyciu wyciągu górnego, – prostowanie przedramienia z uchwytem wyciągu górnego jednorącz, – prostowanie przedramienia w podporze przodem z hantlem .Wyciskanie francuskie – najlepsze ćwiczenie na tricepsWyciskanie francuskie sztangi prostej lub łamanej (krzywki) stojąc lub siedząc, to jedno z najlepszych i najbardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramion. Składa się z dwóch faz: – ekscentrycznej (rozciąganie) – koncentrycznej (spięcie)Podczas wykonywania ćwiczenia pobudzamy wszystkie 3 głowy mięśni trójgłowych ramion, więc jest to kompletne ćwiczenie. Z tego też powodu powinno znaleźć się w każdym planie treningowym. Problemem i tematem kontrowersyjnym jest tutaj rozstaw dłoni. Ze względu na ogromną różnicę w szerokości barków u osób ćwiczących, przy wykonywaniu ćwiczenia, ręce na sztandze mogą być rozstawione węziej lub szerzej. Kolejnym tematem jest rozstaw łokci, który również zależy od wspomnianego wcześniej rozstawu barków. Często podczas wykonywania tego ćwiczenia sztangą prostą, wiele osób odczuwa ból w nadgarstkach. Rozwiązaniem tego problemu będzie zastosowanie sztangi łamanej (tzw. „krzywki”). Pozwoli to na trening bez nadmiernego obciążania w stawach na triceps – planowanie treninguPodczas planowania treningu triceps możemy łączyć z większymi partiami mięśniowymi takimi jak np. mięśnie grzbietu czy klatka piersiowa. Można również połączyć je z mięśniami naramiennymi lub treningiem na biceps. Liczba ćwiczeń i serii zależna będzie od stopnia zaawansowania osoby trenującej oraz okresu treningowego (masowy lub redukcyjny).W planowaniu treningu na triceps należy pamiętać, aby znalazły się w nim takie ćwiczenia jak wyciskanie francuskie sztangi lub wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem. Jako jedyne, równomiernie i bardzo mocno angażują do pracy wszystkie głowy tricepsów. Oczywiście, podczas wykonywania innych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe pracują wszystkie głowy. Sęk w tym, że nie wszystkie są wtedy równomiernie mobilizowane do trening na tricepsPoniżej przedstawiono 2 kompletne zestawy ćwiczeń na triceps:Zestaw 1: 1. Wstępne zmęczenie mięśni – prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc 4 x 20 powtórzeń 2. Francuskie wyciskanie sztangi prostej lub łamanej leżąc na ławce poziomej 3 x 12 powtórzeń 3. Dipsy na poręczach 3 x 10 powtórzeń(tutaj możemy zastosować progresję ciężaru przez dociążenie się) 4. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego trzymanym podchwytem 3 x 12 powtórzeńZestaw 2: 1. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10 powtórzeń + 3 serie rozgrzewkowe 3 x 20 powtórzeń 2. Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym jednorącz siedząc 3 x 10 powtórzeń na rękę 3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc 3 x 15 powtórzeń 4. Pompki z wąskim rozstawem dłoni 3 x max powtórzeńTrening tricepsów w domu – czy to możliwe?Jeśli akurat nie możemy skorzystać z profesjonalnego wyposażenia siłowni podczas treningu tricepsów, możemy skutecznie wykonać go w domu. Wystarczy odrobina kreatywności. Wszystkie ćwiczenia na maszynach, czy na wolnych ciężarach możemy zastąpić używając ciężaru własnego ciała, plecaka lub butelek wypełnionych wodą lub ćwiczenia na triceps w domu: – pompki z wąskim rozstawem dłoni, – prostowanie przedramion w podporze tyłem na podwyższeniu z nogami trzymanymi np. na krześle, – prostowanie przedramion z plecakiem trzymanym oburącz siedząc trzymając go za głową, – prostowanie przedramienia przy użyciu expandera zza głowy, – prostowanie przedramienia z butelką wody w opadzie że waszych pomysłów będzie więcej ! Pamiętajcie jednak o artykuły:

cwiczenia na triceps sztanga lamana