To, co oferuje dieta 1700 kcal jadłospis na tydzień w danym cateringu możesz sprawdzić w planowanym menu. Dieta 1700 kcal jadłospis tygodniowy – przykładowe menu w cateringach. Przykładowe menu – dieta 1700 kcal redukcja w cateringu Dietific (Slim Plan – menu z 29.10.2021): Śniadanie: Serniczek czekoladowy z konfiturą morelowo Natalia Janik. 09.06.2022. Aktualizacja: 28.02.2023. „Plan żywieniowy fleksitariański o niskim indeksie glikemicznym” to e-book, dzięki któremu poznasz najważniejsze zasady diety wspierającej leczenie insulinooporności i cukrzycy typu 2. Dowiesz się, jak przygotować pyszne posiłki na bazie składników o niskim indeksie glikemicznym. Poznaj moje wykształcenie 🙂. Wiedzę zdobyłam na na kierunku „Technologia Żywności i Żywienie Człowieka” na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie, a następnie na kierunku „Dietetyka” na WSIZ w Rzeszowie. Od 2017 roku prowadzę stacjonarny gabinet dietetyczny BE HEALTHY w Kolbuszowej. Współpracuje z moimi podopiecznymi również Przykładowy jadłospis na diecie z niskim IG. Dieta z niskim IG polega na spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które powodują wolne uwalnianie cukru do krwiobiegu. Dzięki temu, organizm ma więcej czasu na przetworzenie glukozy, a poziom cukru we krwi pozostaje stabilny. Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym. Spożycie wysoko przetworzonej żywności wiąże się ze wzrostem poziomu glukozy. Aby temu zapobiec, warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. Poniżej przedstawimy przykładowy jadłospis na trzy dni: Dzień I. śniadanie: jajecznica z pomidorem, chleb żytni ogoh ogoh sang hyang aji ratu sumedang. Dieta oparta na dobieraniu produktów pod względem wartości indeksu glikemicznego (IG) polecana jest dla cukrzyków, osób z nadwagą i otyłością, a także dla tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo. Zacznijmy od tego, czym właściwie jest indeks glikemiczny? Jest to wskaźnik informujący nas o tym, w jakim stopniu wzrasta poziom glukozy po spożyciu posiłku węglowodanowego. Produkty zawierające węglowodany dzielimy na te o niskim IG (0- 55), które powinny stanowić podstawę naszej diety. Po ich spożyciu występują niewielkie wahania cukru, czujemy się dłużej syci ponieważ wyrzut insuliny jest niewielki, następuje też zwiększone wykorzystywanie tłuszczów. Produktów o średnim IG (56-70) nie trzeba z diety zupełnie wykluczać, można je spożywać od czasu do czasu. Natomiast produkty o IG wysokim (powyżej 71) są zakazane, po ich spożyciu zarówno cukier, jak i poziom insuliny rośnie bardzo szybko, a przez to już po godzinie od posiłku znowu mamy ochotę coś przekąsić. Oto przykładowe całodniowe menu ułożone przeze mnie w oparciu o dietę IG (wszystkie przepisy znajdziecie pod artykułem): ŚNIADANIE 1) Truskawkowa owsianka (IG 43) 2) Kasza jaglana z suszonymi owocami (IG 54) OBIAD 3) Ryż z tuńczykiem i warzywami z patelni (IG 50) 4) Tagliatelle z pieczonymi pulpecikami (IG 40) KOLACJA 5) Wiosenna bruschetta ze szparagami (IG 35) 6) Sałatka z penne i pomarańczą (IG 38) PRZEKĄSKI 7) Kule musli (IG 62) 8) Koktajl czekoladowy (IG 59) Niżej możecie pobrać dokładną rozpiskę glikemiczną opisanych potraw: Jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, to zalecenia są takie same jak w diecie racjonalnej. Ograniczamy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych mięsach, podrobach, boczku czy smalcu. Wprowadzamy do diety oleje roślinne tj. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, z pestek winogron w postaci surowej do sałatek czy surówek. Źródłem białka w diecie powinny być chude mięsa, ryby, mleko oraz nabiał. Dieta ta obfituje w surowe warzywa oraz owoce, jednak tylko te z odpowiednim IG. Pamiętajmy też o piciu wody - przynajmniej 1,5 l dziennie! Czyli, podsumowując, dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się głównie na tym, by prawidłowo dobierać produkty. Mają one powodować jak najmniejsze zmiany poziomu glukozy we krwi. Jeżeli spożywamy produkty, które mają niski poziom glikemiczny dłużej odczuwamy sytość, a organizm zużywa rezerwy tłuszczu. PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM: Poniższa tabela zawiera zestawienie tylko niektórych produktów. jajko 0 kawa/herbata 0 majonez 0 owoce morza 0 ryby 0 sery tłuste 0 śmietana kwaśna 0 sos sojowy 0 tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 wino wytrawne 0 wołowina 0 ocet 5 przyprawy (oregano, bazylia itp) 5 skorupiaki 5 agawa 15 agrest złoty 15 brukselka 15 cebula 15 cukinia 15 cykoria 15 czarna porzeczka 15 fasolka pnąca 15 fasolka szparagowa 15 grzyby 15 imbir 15 kalafior 15 kapusta 15 kiełki 15 kiszona kapusta 15 koper 15 migdały 15 ogórek 15 oliwki 15 orzechy włoskie, laskowe, nerkowce 15 fistaszki 15 papryczki chili 15 papryka 15 por 15 rabarbar 15 rzodkiewka 15 sałata 15 seler naciowy 15 soja 15 szczaw 15 szparagi 15 szpinak 15 tofu 15 bakłażan 20 fruktoza 20 karczochy 20 borówki 25 czerwona porzeczka 25 fasola 25 humus 25 jeżyny 25 masło migdałowe 25 pestki z dyni 25 truskawki 25 wiśnie 25 zielona soczewica 25 Dieta o obniżonym indeksie glikemicznym to dieta, w której możemy sobie wybrać produkty o obniżonym poziomie cukru. Jeżeli na przykład wstajesz rano pozbawiony/pozbawiona energii i nic nie chce Ci się robić, czujesz się ospały - to znak, że musisz coś zmienić w swoim żywieniu. Najczęściej wtedy przed snem warto zjeść sobie coś, co ma niski indeks glikemiczny. Może to być masło migdałowe. Oczywiście nie jemy go w całości, wystarczy łyżka. Wtedy rano obudzimy się pełni energii. Organizm równomiernie rozkłada cukier. Nie tak, jak w przypadku produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny. Nasz organizm wtedy przetrawia ten cukier i potem następuje spadek energii. Czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują, że we krwi jest duży poziom cukru i przez dłuższy czas on się utrzymuje. Jego powolne przyswajanie, stopniowy wzrost i spadek powodują, że po takich produktach kontrola cukru we krwi jest ułatwiona. Ma to znaczenie szczególnie u osób chorych na cukrzycę. Małgorzata Koba jest dietetyczką, właścicielką gabinetu dietetycznego „Diety ze Smakiem” w Poznaniu, który powstał z myślą o tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo, a zarazem smacznie. Zapraszamy na oficjalną stronę i fanpage gabinetu "Diety ze Smakiem"! Żywienie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Odpowiednio skomponowane posiłki sprawiają, że mamy więcej energii, utrzymujemy prawidłową wagę i po prostu czujemy się lepiej. Dieta o niskim indeksem glikemicznym, czyli taka, która ogranicza ilość spożywanego cukru i węglowodanów prostych jest uznawana za jedną z najzdrowszych i często jest zalecana osobom borykającym się z insulinoopornością. "Niski indeks glikemiczny - 28 dni na talerzu" to najnowsza książka renomowanej dziennikarki, która tym razem zagłębia się w tajniki diety o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza diety o małej zawartości węglowodanów i cukru. Znajdziecie tu gotowy jadłospis na 28 dni, pełen pysznych i prostych przepisów na niskowęglowodanowe śniadania, obiady, lunche i przekąski. Wybraliśmy dla was najlepsze wege przepisy na pyszne śniadania, obiady i kolacje z nowej książki Joanny Zielewskiej - "Niski indeks glikemiczny - 28 dni na talerzu". Śniadanie dzień 1 Mus czekoladowy z awokado 489 kcal … 15 min … B 10 g … T 18 g … W 70 g • 1/3 awokado, 50 g • banan, 120 g • łyżka kakao, 10 g • szklanka napoju migdałowego wzbogacanego, 200 ml • 4 łyżki płatków owsianych górskich, 40 g • łyżka orzechów laskowych 12 g ■ Dzień wcześniej (wieczorem) zalej płatki napojem migdałowym. ■ Rano zmiksuj wszystkie składniki na gładki mus. Obiad dzień 1 Makaron z warzywami i mozzarellą 530 kcal … 30 min … B 21 g … T 19 g … W 72 g • łyżka czerwonej soczewicy, 12 g • mała cukinia, 200 g • średnia marchewka, 45 g • łyżka oliwy z oliwek, 10 ml • 2 łyżki mrożonego zielonego groszku, 30 g • ząbek czosnku, 5 g • 2/3 szkl. makaronu pełnoziarnistego np. świderki, 60 g • łyżeczka sezamu, 5 g • kilka listków świeżej bazylii • 1/4 kulki sera mozzarella, 30 g ■ Ugotuj soczewicę i groszek. Odsącz. Cukinię i marchew umyj, pokrój w wąskie wstążki. ■ Na patelni podgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i chwilę smaż. Następnie dodaj podgotowane jarzyny, soczewicę i groszek. Smaż jeszcze przez kilka chwil. ■ Ugotuj makaron. Przełóż go na patelnię i wymieszaj z warzywami. ■ Na talerzu posyp danie startą mozzarellą, sezamem i listkami bazylii. Kolacja dzień 1 Kanapka z pastą z czerwonej fasoli i ogórkiem kiszonym 318 kcal … 10 min … B 10 g … T 6 g … W 58 g • 3 1/2 łyżki białej fasoli konserwowej, 70 g • średnia cebula, 50 g • majeranek, ziele angielskie, jałowiec, pieprz, goździki, liść laurowy • łyżeczka oleju rzepakowego, 5 ml • łyżka kiełków słonecznika, 8 g • 2 ogórki kiszone, 100 g • 1/2 małego jabłka, 50 g • 2 kromki chleba żytniego razowego, 70 g ■ Rozgrzej olej, podsmaż na nim posiekaną cebulę z przyprawami i drobno pokrojonym jabłkiem. ■ Fasolę zmiksuj z pieprzem, majerankiem, odrobiną wody, przesmażoną cebulą i startym jabłkiem. Rozsmaruj pastę na pieczywie. ■ Kanapki posyp kiełkami słonecznika. Zjedz z kiszonym ogórkiem. Śniadanie dzień 2 Sandwicz z pieczarkami 398 kcal … 20 min … B 15 g … T 15 g … W 53 g • 2 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego, 70 g • mała cebula, 50 g • 5 pieczarek, 100 g • 2 łyżki passaty pomidorowej, 40 ml • ser żółty plaster, 15 g • średni pomidor, 130 g • 2 garści roszponki, 40 g • łyżka oliwy z oliwek, 10 ml • łyżka soku z cytryny, 10 ml ■ Posiekaj pieczarki i cebulę. Podduś je na patelni, podlewając wodą. Przypraw. ■ Pieczywo posmaruj passatą pomidorową, ułóż pieczarki z cebulą. Tak przygotowaną kanapkę posyp posiekanym żółtym serem. Przykryj drugą kromką. ■ Włóż pieczywo do opiekacza na kilka minut. ■ Pokrój pomidora na małe kawałki. Wymieszaj go z roszponką i skrop oliwą z sokiem z cytryny. Obiad dzień 2 Omlet z warzywami i sosem czosnkowo-koperkowym 491 kcal … 25 min … B 26 g … T 28 g … W 35 g • czubata łyżka mąki owsianej, 15 g • jajko • 5 łyżek jogurtu naturalnego 0% tł., 100 ml • łyżka oleju rzepakowego, 10 ml • mały pomidor, 100 g • 3 pieczarki, 30 g • 5 oliwek, 15 g • łyżka koperku, 8 g • łyżka natki pietruszki, 8 g • 2 garści rukoli, 50 g • mała zielona papryka, 70 g • 2 łyżki sera mozzarella, 30 g • sól, ostra papryka ■ Wymieszaj jajka, mąkę i jogurt. Rozgrzej połowę oleju na patelni i wlej masę. Dodaj plasterki pomidora i pieczarek oraz pokrojone oliwki. Smaż, aż masa zacznie się ścinać. Przykryj na chwilę, posyp mozzarellą i znów przykryj, aż ser zacznie się topić. ■ Na talerzu omlet posyp posiekaną zieleniną. ■ Rukolę wymieszaj z paseczkami papryki i skrop olejem. Podaj osobno. Kolacja dzień 2 Tofu po indyjsku 305 kcal … B 14 g … T 11 g … W 39 g • mała cebula, 50 g • mała cukinia, 200 g • mała czerwona papryka, 90 g • 3 pieczarki, 60 g • łyżeczka oliwy z oliwek, 5 ml • ząbek czosnku, 5 g • kmin rzymski suszony, cynamon, kardamon • 2 plastry imbiru, 4 g • 2 plastry tofu, 50 g • kromka chleba żytniego razowego, 35 g • garść roszponki, 40 g • łyżeczka sezamu, 5 g ■ Warzywa pokrój w grubą kostkę. W naczyniu wymieszaj je z oliwą i posiekanym czosnkiem. W moździerzu rozgnieć kmin rzymski, cynamon i kardamon. Dodaj starty imbir. ■ Tofu pokrój w dużą kostkę, wymieszaj z przyprawami. ■ Grilluj na patelni oddzielnie warzywa i tofu. Posyp roszponką i sezamem. Zjedz danie z pieczywem. Śniadanie dzień 3 Naleśniki owsiane z truskawkami 454 kcal … 15 min … B 26 g … T 22 g … W 38 g • 1/2 szklanki mleka 2% tł., 100 ml • 3 łyżeczki mąki owsianej, 33 g • jajko • łyżka oleju rzepakowego, 10 ml • 2 plastry sera twarogowego chudego, 40 g • 2 łyżki jogurtu naturalnego 0% tł., 50 ml • szklanka truskawek, 80 g • łyżeczka siemienia lnianego, 5 g • 2 kostki gorzkiej czekolady ■ Przygotuj ciasto na naleśniki — wymieszaj mąkę, jajko, mleko i wodę. Usmaż na oleju. ■ Połowę truskawek zmiksuj. Dodaj do nich siemię lniane. ■ Ser wymieszaj z jogurtem na gładką masę. ■ Farsz serowy rozsmaruj na naleśnikach. Nałóż mus i zwiń. Polej stopioną czekoladą i udekoruj kawałkami pozostałych truskawek. Obiad dzień 3 Włoska zupa z soczewicą 526 kcal … 45 min … B 30 g … T 19 g … W 69 g • plaster selera korzeniowego, 60 g • mała marchewka, 45 g • mała pietruszka, 45 g • 1 1/2 szkl. bulionu warzywnego, 300 ml • liść laurowy, ziele angielskie, czarny pieprz • 3 łyżki zielonej soczewicy, 36 g • 3 łyżki natki pietruszki, 18 g • 2 garści jarmużu, 50 g • 2 łyżki soku z cytryny, 20 ml • łyżka oliwy z oliwek, 10 ml • 2 plastry sera mozzarella, 40 g • kromka chleba żytniego razowego, 35 g • zioła prowansalskie ■ Umyj, obierz i pokrój w kostkę marchew, pietruszkę i selera; posiekaj natkę. Ugotuj w bulionie z przyprawami soczewicę i pozostałe warzywa (z 2 łyżkami natki pietruszki). ■ Do gotowej zupy dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, startą na tarce mozzarellę. Zupę na talerzu posyp pozostałą porcją natki pietruszki. ■ Przygotuj grzanki — pokrój pieczywo w drobną kostkę, obsyp je ziołami prowansalskimi i włóż do piekarnika na kilka chwil (do momentu zrumienienia pieczywa). Tak przygotowanymi grzankami posyp zupę na talerzu. Kolacja dzień 3 Koktajl kokosowo-jeżynowy 147 kcal … 10 min … B 2 g … T 7 g … W 17 g • garść jeżyn, 70 g • plaster awokado, 25 g • łyżeczka wiórków kokosowych, 5 g • łyżka płatków owsianych, 10 g • 1/2 szklanki napoju migdałowego wzbogacanego, 100 ml ■ Dzień wcześniej, wieczorem zalej płatki i wiórki napojem migdałowym. ■ Rano zmiksuj wszystkie składniki (płatki, awokado, jeżyny, wiórki) na gładki koktajl. ■ Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty, możesz rozcieńczyć go wodą. "Niski indeks glikemiczny. 28 dni na talerzu" Joanna Zielewska Foto: Materiały prasowe Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom naszych Klientów dotychczasową ofertę cateringu dietetycznego wzbogaciliśmy od dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym. Ten model odżywiania ma szczególne znaczenie w przypadku zaburzeń funkcjonowania gospodarki cukrowej (stan przedcukrzycowy, cukrzyca, insulinooporność). Z powodzeniem również może być stosowany jako tradycyjna dieta która ułatwia kontrolę glikemii oraz będzie wykazywać działanie profilaktyce cukrzycy, ułatwi kontrolę masy ciała oraz zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Catering dietetyczny stanowi doskonałe rozwiązanie do tych którym przyszło zmierzyć się koniecznością zmiany diety a tempo życia nie pozwala na samodzielną kontrolę dostępnych tabel produktów spożywczych pod kątem IG. Indeks glikemiczny (IG) określany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100). Innymi słowy, indeks glikemiczny informuje o tym, jak szybko wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Produkty spożywcze podzielone zostały na trzy grupy: produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG 70); W przypadku zaburzenia funkcjonowania gospodarki cukrowej organizmu należy pamiętać, aby podstawę jadłospisu stanowiły produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zalicza się do nich większość surowych owoców i warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty mleczne. W diecie należy też zwrócić uwagę na źródło pełnowartościowego białka, zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy oraz właściwy poziom nawodnienia organizmu. W najmniejszych ilościach zaleca się produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli przetworzone produkty zbożowe, pieczywo z wysokooczyszczonej mąki, większość płatków śniadaniowych, wyroby cukiernicze czy słodzone napoje gazowane. Ważnym aspektem jest kontrola procesów termicznych. Zbyt długa obróbka cieplna np. marchewki, ziemniaków, kasz czy makaronów wpływa na zwiększenie indeksu glikemicznego. Dzięki tej metodzie unikamy wahaniom cukru oraz szybkiego uczucia głodu w niedługim czasie po spożyciu posiłku. W przypadku spożywania produktów o wysokim IG, znacząco zwiększona produkcja insuliny w organizmie prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru i tym samym powstania uczucia senności co wpływa na wydajność organizmu. Zasady diety oparte są o aktualne wytyczne dotyczące sposobu odżywiania w wyżej wymienionych jednostkach chorobowych. Zestaw zwiera 5 posiłków (3 główne oraz 2 przekąski) które powinny być przyjmowane w regularnych odstępach czasowych. Śniadanie powinno być skonsumowane do godziny po przebudzenie, kolacja natomiast, nie później niż dwie godziny przed snem. Zapewni to właściwą regenerację podczas snu. Mając na uwadze kompleksowe podejście do diety i właściwego sposobu odżywiania, poszerzyliśmy ofertę cateringu dietetycznego o BŁONNIK oraz HERBATKĘ OWOCOWO-ZIOŁOWĄ. Prezentowane menu zawiera propozycje dań i może ulec zmianie. Dieta dla osób, które chcą zmniejszyć skoki każdej stosowanej filozofii żywienia potrzebna jest równowaga i należy znaleźć tzw. złoty środek. Żaden z makroskładników nie powinien znacznie dominować w diecie, ponieważ wtedy może ona być niekorzystna dla Twojego organizmu. Przygotowałem dla Ciebie dietę Niski IG, która jest całkowicie bezpieczna dla Twojego zdrowia. Składa się w 30% z protein, a 30% z węglowodanów i w 40% z założeniem tej diety jest utrzymanie dziennego ładunku glikemicznego na niskim poziomie oraz zmniejszenie skoków cukru w ciągu dnia poprzez ograniczenie spożywania węglowodanów. W ich miejsce spożywa się więcej produktów bogatych w białko i tłuszcze. Dzięki temu nie tylko jesteś syty i nie czujesz głodu w ciągu dnia, ale też jedzenie nie powoduje u Ciebie ospałości i spadku IG – dieta dla diabetykówNadmierne spożywanie cukrów prostych, których nie brakuje w wielu produktach, może wywoływać nieprzyjemne skutki dla zdrowia. Pomijając otyłość, u cukrzyków może doprowadzić do gwałtownego wzrostu glikemii poposiłkowej. Dlatego w Kuchni Vikinga dbamy o to, żeby nasze posiłki były przede wszystkim zrównoważone i zdrowe. Mój zespół przygotowuje posiłki tak, żeby zapobiegały wahaniom poziomu glukozy we Niski IG polecamy szczególnie osobom chorym na cukrzycę typu 2 oraz insulinooporoność. Dlaczego właśnie dla tych osób została stworzona ta dieta? Ponieważ eliminuje cukry proste w posiłkach, składa się tylko z produktów z niskim indeksem glikemincznym. Dzięki temu ustabilizujesz poziom cukru we krwi oraz unikniesz nagłych spadków energii. Będziesz czuł/-a się syty/-a i zapomnisz o podjadaniu. Ponadto skorzystają na niej ci, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, oraz osoby zmagające się z trądzikiem. Dieta Niski IG jest lekkostrawna, bazuje na naturalnych składnikach, które pomagają w walce z niedoskonałościami Kuchni Vikinga cenimy sobie również wygodę naszych klientów. Dostarczamy im za darmo pożywne posiłki każdego dnia rano. Wyobrażamy sobie, jak wstajecie, otwieracie drzwi domu i nasza paczka wywołuje uśmiech na Waszej lubimy, gdy w jadłospisie wieje nudą, dlatego każdy dzień jest inny, a każdy tydzień wyjątkowy. Menu na najbliższe 7 dni możesz sprawdzić zawsze na naszej stronie internetowej (patrz niżej).Choć dokładamy wszelkich starań, by nasz jadłospis był odpowiedni dla każdego, bywają sytuacje, że ktoś czegoś nie lubi. Wiadomo – każdy ma inny smak. Dlatego jeżeli uznasz, że któreś danie Ci nie posmakuje, lub np. jesteś na coś uczulony/-a – daj nam wcześniej znać. Jesteśmy tu przecież dla Ciebie, nie chcemy, żebyś był niezadowolony, stąd zaproponujemy Ci inne, równie pyszne Niski IG dostępna jest w 7 wariantach kaloryczności (1200, 1500, 1800, 2000, 2200, 2500, 3000). Ceny zaczynają się już od 53,90 zł za 5 posiłków każdego dnia. Dieta Low IG składa się z Dieta z niskim indeksem glikemicznym to sposób żywienia szczególnie zalecany osobom z nadwagą lub otyłością oraz chorującym na cukrzycę i insulinooporność. Korzyści z tej diety mogą czerpać także osoby zdrowe i warto ją stosować jako element profilaktyki chorób metabolicznych. Ale jakie dokładnie daje efekty? Co jeść z niskim IG, aby być zdrowym? Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym? Aby zrozumieć, czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym i jak działa na organizm człowieka, należy w pierwszej kolejności poznać pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Wskaźnik ten odzwierciedla sposób, w jaki dana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny oblicza się, porównując wartość stężenia glukozy we krwi osiągniętą po 2 godzinach od spożycia danego produktu, będącego źródłem 50 g przyswajalnych węglowodanów, do stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Indeks glikemiczny glukozy wynosi 100 i produkt ten jest składnikiem wzorcowym. Żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny, szybko się wchłania i powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Zjawisko to jest bardzo niekorzystne dla zdrowia człowieka. Gdy dochodzi do szybkiego wzrostu cukru we krwi, organizm wydziela większe ilości insuliny, czyli hormonu, który ma przywrócić odpowiedni poziom glukozy. Duża dawka insuliny wywołuje gwałtowny spadek stężenia glukozy, co może prowadzić do hipoglikemii reaktywnej. Jest to stan, w którym stężenie cukru spada poniżej norm. Skutkiem tej sytuacji jest brak energii oraz szybkie pojawienie się głodu. Spożycie kolejnego posiłku o wysokim indeksie glikemicznym ponownie spowoduje gwałtowne wahania cukru we krwi. Z czasem zjawisko to może wywołać rozwój insulinooporności, czyli stanu, w którym organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę. Warto podkreślić, że insulina jest hormonem anabolicznym, który sprzyja przybieraniu na wadze, prowadząc do otyłości. Następstwem diety z wysokim indeksem glikemicznym może być cukrzyca typu 2, która z czasem prowadzi do niebezpiecznych powikłań. Indeks glikemiczny produktów – rodzaje IG Żywność można podzielić na produkty: o niskim indeksie glikemicznym,średnim indeksie glikemicznymwysokim indeksie glikemicznym. Reakcja organizmu zwykle odpowiada określonym wartościom IG. Produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG) Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Powodują najłagodniejszy wzrost glukozy we krwi i to one powinny dominować w naszej diecie. W tej grupie znajdują się: nieoczyszczone produkty zbożowe (takie jak razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe),większość warzyw (oprócz ziemniaków i dyni)część owoców. Zawierają one niewielkie ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów lub posiadają błonnik, który spowalnia wchłanianie posiłku, co łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi. Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa także obecność w produkcie białka, tłuszczu i substancji antyodżywczych. Ponadto niski IG posiadają produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów – należą do nich: mięsa,ryby,sery podpuszczkowe. Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (IG) Produkty z IG między 55 a 70 są określane jako żywność o średnim indeksie glikemicznym. Wśród nich można wskazać niektóre pieczywa,drobne kasze,kukurydzę,banany,melony,miód. Produkty ze wysokim indeksem glikemicznym (IG) Produkty z wysokim IG osiągają wartości powyżej 70, co oznacza bardzo gwałtowną odpowiedź organizmu. Przykładowi produktami są: biały ryż,arbuz,cukier,białe pieczywo,ziemniaki,piwo,płatki kukurydziane. Należy znacząco ograniczyć spożycie produktów z tych dwóch grup, szczególnie w przypadku osób chorych na cukrzycę. Ładunek glikemiczny a dieta z niskim IG W diecie o niskim indeksie glikemicznym drugim bardzo ważnym pojęciem jest ładunek glikemiczny (ŁG). Bierze on pod uwagę nie tylko rodzaj spożywanej żywności, ale również jej ilość. Ładunek glikemiczny można obliczyć, mnożąc indeks glikemiczny danego produktu z ilością węglowodanów zawartych w określonej porcji i dzieląc wynik przez 100. Podobnie jak w przypadku IG, żywność można podzielić na produkty o ładunku glikemicznym niskim (do 10), średnim (11-19) i wysokim (od 20). Warto zwracać uwagę na ŁG, ponieważ część produktów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym może zawierać w zwyczajowej porcji niewiele węglowodanów. Choć taki posiłek szybko się wchłonie, to nie spowoduje on dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Świetnym przykładem jest arbuz, czyli owoc z IG równym 72. Jedna porcja arbuza o masie 100 g zawiera około 8 g przyswajalnych węglowodanów, co oznacza, że jego ŁG wynosi 6. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest zalecana w szczególności osobom chorym na cukrzycę oraz insulinooporność. Taki sposób żywienia jest jednocześnie podstawowym elementem terapii – wpływa na stan zdrowia, ogranicza rozwój choroby, jej powikłań i schorzeń współistniejących. Spożywanie żywności o wysokim IG pogarsza glikemię, a ciągły stan hiperglikemii powoduje uszkodzenia naczyń, nerwów i nerek, co z czasem prowadzi do rozwoju miażdżycy, stopy cukrzycowej, pogorszenia widzenia i wydolności nerek. Dieta z niskim IG wspomaga dodatkowo utratę kilogramów, dlatego jest wskazana dla osób z nadwagą i otyłością. Złagodzenie wahań glukozy we krwi zmniejszy napady głodu oraz ograniczy chęć sięgania po słodycze. Ułatwi to przestrzeganie diety i pozwoli zintensyfikować jej efekty. W połączeniu z umiarkowanym ograniczeniem kalorii oraz zwiększoną aktywnością fizyczną, produkty z niskim IG powinny być podstawą kuracji odchudzającej. Preparaty wspierające odchudzanie Odchudzanie to nie tylko dieta. Proces ten można wspierać dodatkową suplementacją błonnika, chromu a nawet stosując spalacze tłuszczu. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na głównych zasadach zdrowego żywienia. W codziennym jadłospisie powinny dominować warzywa, które częściowo można wymienić na owoce, zważając oczywiście na ich indeks i ładunek produktów zbożowych należy wybierać te źródło białka warto wybierać chudy nabiał, mięso, nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze odnajdziemy w olejach roślinnych, awokado, rybach, orzechach i nasionach. W określaniu IG można wspomóc się powszechnie dostępnymi tabelami oraz aplikacjami mobilnymi. Z diety należy wykluczyć słodycze, słodzone napoje i słone przekąski. Taka modyfikacja jadłospisu jest bardzo ważna w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, na które w większym stopniu są narażone osoby otyłe oraz chorujące na cukrzycę. Dieta z niskim IG powinna zawierać przepisy, które uwzględniają właściwą obróbkę kulinarną. Gotowanie zwiększa IG produktu, dlatego bardzo ważne jest, aby nie doprowadzać do rozgotowania potraw. Zalecane jest gotowanie na półtwardo. W przypadku warzyw korzystniej jest spożywać je w postaci surówki, która nie jest mocno rozdrobniona. Wybór produktów użytych w danej potrawie jest również bardzo ważny. Dodanie do posiłku błonnika, tłuszczu i białka będzie spowalniać trawienie i wchłanianie. Z tego względu korzystniej jeść owoce jako dodatek np. do owsianki, niż samodzielnie, a do ryżu z warzywami warto dodać nasiona, odrobinę oleju oraz mięso, rybę lub strączki jako źródło białka. Autor artykułu: mgr farm. Paweł Konończuk

dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień